爬山后腿脚痛那点事儿

　　每次爬山回来，发现有的驴友膝盖疼痛，或者腿痛脚痛。还一个个的都跟没事儿人一样，以为歇几天就好了，下次出去又照旧。不得不说，这是一个极易让新驴忽视、短视的问题！保养好自已的膝盖和腿，是驴子们出门继续撒野的本钱儿。

　　出门第一件事就是，能减轻负重就尽量背轻点儿。第二件就是有两件宝贝一定不要忘了带上，登山杖！护膝！利用护膝的保护和两支登山杖的支撑和缓冲作用，可以让你两脚生风、如履平地。

　　登山杖

　　一支不带避振的登山杖，用来作为背包的硬支撑。恰似山里人背背篓、挑担子、抬重物时用的支撑棍（棒）。山里人背篓、挑担、抬物从不弯腰支撑，而是利用手上的支撑棍（棒）。行走停下休息时，将背篓、担子就撑在棍（棒）上。在户外，有经验的老驴们背着双肩包歇息也常采用同样的原理。因为，太重的背包背上、放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险动作！

　　一支避振的登山杖，用作下山时的缓冲支撑。下山时对脚踝，膝盖，腰椎的冲击伤害很大。经验丰富的老驴下山时习惯将杖放长，先用两支登山杖交替支撑前面的路，两个手延长变成两条腿，好比四条腿走路。这样一来，下山时对踝，膝，腰的震动和冲击力可以分散在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击。同时，带避振的登山杖还可以减轻手腕和手臂的疲劳。

　　走路的技巧

　　在山区，山民们走起路来好比草上飞，他们走路时，脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依的是大腿和身体的前倾，这样行走起来，重心快速向前移动，脚步平稳而轻快，而且，震动非常小。

　　保护膝盖

　　1.下山时一定不要跑，不要跳，缓慢行走。下山猛冲对膝盖有致命伤害，大部分残废的猛驴都是因为这个原因。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，不是重心放在前脚上往下砸，永远要有一只脚和一支杖支撑在地面上。

　　2.尽可能减少负重。出发之前一定要量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时就要轻装。一般情况下，负重超过体重的1／5重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

　　3. 爬山之前，充分做好拉伸等准备活动，让关节、肌肉、韧带得到良好的预热。要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节“润滑液”的分泌。

　　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选两根，上臂尽量多的分担腿的负重。有很多人鄙视用护具，觉得护膝太碍事儿了。不过，我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

　　5. 不要逞能、炫耀体能。这个只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背点水。

　　6. 量体而行。出发之前正确评估自己的体力和户外能力，有什么样的体力就爬什么样的山，挑战难度要循序渐进。仔细看清、想想行程，能不能跟上同行者的速度或行程安排，最好不透支自己的体能。

　　7. 穿适合爬山的鞋。记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑。还有，走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

　　8.不要锁关节。当大腿过度劳累的时候，行走时就会不自觉的锁关节。就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是，这样行走很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　9. 加强腿部肌肉的力量。发达