如何制定新一年的规划，怎样达成决心实现愿望

　　新的年到了，很多人下定了新年达成新愿望的决心。不过，行为专家表示，大多数人实现新年决心的过程是错误的：他们依靠的是意志力。

　　意志力来源于脑部的一个区域，即前额皮质，而那里很容易负荷过重而导致罢工。研究人士说，更好的方法是训练脑部的其他区域，即负责将正面情绪 新习惯联系起来并促使人们 应新行为的脑部区域。

　　人们定下新年决心时，只有改变自己行为的决心也许只能见效一时。斯坦福大学(Stanford University)市场营销学教授巴巴•西弗(Baba Shiv)说，当负责决策的脑部认知区域承受各 琐事带来的压力时，再大的决心也可能屈服于一 希望立刻获得满足感的情绪冲动。西弗在神经经济学(neuroeconomics)领域颇有建树，即研究 经济决策相关的生物学 制。

　　实现新年决心需要进行细致的规划，当达到阶段性目标时要有情绪上的鼓励，甚至遇到挫折时也要制定一个对策。专家建议，不要等到1月1日才启动，现在就开始规划能够提高你的成功几率。

　　宾夕法尼亚州斯克兰顿大学(University of Scranton)的心理学教授约翰•诺克罗斯(John Norcross)说，实现新年决心不是百米冲刺，而是一场马拉松。

　　大多数人卡壳的原因就在于，他们认为意志力就是解决问题的答案。美国心理协会(American Psychological Association)于2010年11月公布的一项对1,134名成年人的调查显示，人们将意志力不坚定列为自己没能做出积极改变的最大原因。

　　密歇根州激流市(Grand Rapid)的潘姆•西尔德(Pam Hild)多年来一直在尝试让自己的 诞节准备工作更有条理。她习惯于把装饰 诞树和安排聚会留到最后一刻再做，结果有时候会忘记自己买好并存在壁柜里的礼物。西尔德说， 诞节一临近，我就变得晕头转向。永恒网www.yh31.com

　　几周前，她决定换一 处理方式。在规划专家的帮助下，她开始提前几周做计划，在冰箱上贴了一张记录各项任务完成时限的日历，并考虑在未完成某项任务时如何回到正轨。就这样，她第一次彻底做好了 诞节准备，而且提前好几天完成。要做到这一点，光靠决心是不够的。西尔德说，你得改变思维方式，并保持积极的状态。

　　在一项研究情绪和认知如何 决策产生互动的研究中，西弗博士让一些受测试对象完成一个具有挑战性的智力任务，记住一个七位数的号码，而其他受测试者只要记住两位数的号码就可以。随后，西弗博士问这些人是想吃美味的巧克力蛋糕还是想吃健康的水果沙拉，那些要求记住七位数的人更愿意吃蛋糕，这反映出精神压力导致这些人压抑瞬间满足感并做出健康选择的能力有所降低。

　　西弗博士建议对新年决心采取“胡萝卜加大棒”的对策。在胡萝卜方面，要把大部分注意力放在改变行为方式后所能带来的情绪回报上。如果你想减肥，就想象一下减肥以后的各 好处，对自己说：“我要努力减肥，我的外型会变得很好，这 感觉真棒。”在大棒方面，为帮助自己启动新的行为习惯，你要提醒自己改变失败后的情绪苦果。想象自己很胖的样子，并对自己说“如果我不努力减肥，就会看上去像个大秤砣。”同时，你也会对自己和自己的社交生活更不满意。经过一段时间，你的新年决心就会 这些情绪挂钩起来，即使你脑部的认知区域感到疲乏，这些情绪也会自动介入进来，推动你继续努力。

　　将新习惯 其他令人愉悦的转变联系起来也有一定的帮助。凯特•布朗(Kate S. Brown)是佛罗里达州萨拉索塔市(Sarasota)的一位规划专家，她说给缺乏条理性的客户买好看的文件夹能促使他们做出更大的改进。布朗说，如果你喜欢颜色，那就建立一个以色彩为基础的归档系统，从而让你在使用时产生愉悦感。

　　密歇根州激流市的玛丽•戴克斯特拉(Mary Dykstra)是个规划专家，帮助人们设定具体而又现实的目标，然后将目标分解成可供衡量的细小步骤，并制定完成时间表。她说，这 方式有助于避免人们常犯的好高骛远的错误，如在两个月内减肥40磅等，这 目标只会让你迎接失败。此外，提前列出完成每一步所需要的各 资源，如果你想让办公室更有条理，那就要准备碎纸 或文件夹。如果你想戒烟，就要买尼古丁贴片和其它戒烟辅助工具。

　　纽约州首府奥尔巴尼(Albany)的纽约州立大学(State University of New York)的心理学副教授马克•穆拉文(Mark Muraven)说，在开始向新年决心迈进之前，你可以通过在小事上的锻炼来增强自控能力。他说，在一项研究中，一群大学生通过有意识改进体态姿势或维持节食状态进行了为期两周的自控力练习，这些学生在随后的意志力测试（如长时间用力捏一个手柄）中表现更好。

　　在增强自控力方面，任何一 要求你抑制住常规冲动的技巧都管用，如控制自己少骂人，或用不常使的那只手做各 动作等。穆拉文博士说，通过做一些需要一定自控力的小事情，你可以锻炼自己的“意志肌肉”，以便将来应对更大的挑战。

　　提前规划以减轻生活中的其他压力将有助于提高实现新年决心的成功率。佛罗里达州萨拉索塔市从事咨询顾问工作的谢莉•沃兹(Sherry Watts)厌倦于整天处理邮件和寻找文件，于是下了一个新年决心，想让自己在家的办公室更有条理。然而，她失败了，而且压力还在 日俱增。在一位教练的帮助下，她意识到自己家庭办公室的布置本身就已经充满压力，从而减弱了她做出其他转变所需的动力。

　　沃兹说，我不喜欢拘束的感觉。她觉得站在厨房操作台旁或在房间里走动着工作更放松一些。教练帮她设计了一个平板推车，上面放着档案、文具和滑出式内置篮，让她可以在家里的任何地方工作。沃兹说，这有助于减少压力，让她能释放出足够的能量来练习和学习新的规划系统。永恒网www.yh31.com

　　学习规划的另一项工作是训练自己把注意力集中在积极正面的新行为模式上。亚利桑那州吉尔伯特市(Gilbert)的托莫•严恩(Tomo Jahn)从8月份以来体重已经减掉了37磅。严恩介绍，这有一部分要归功于自己每天记录摄入的食物，从而迫使她注重食品的选择。她说，自己的私人教练布兰达•巴克(Brenda Bark)盯着她的食物记录，督促她锻炼身体，因此选择更好的食品成了她的一 习惯。巴克是亚利桑那州钱德勒市(Chandler)Focus on Fitness健身中心的教练，他说，责任感让人们更投入，进而养成一 新习惯。

　　最后，在你成功的时候犒劳自己一下。纽约州奇克托瓦加(Cheektowaga)的雪丽•沃辛顿(Shirley Worthington)经过八年的奋战，终于在几年前成功戒烟。她把每周40美元的烟钱拿出一部分来，雇别人干一件她不喜欢干的事情——修整自家的草地。她说，戒烟过程中最大的帮助来自1-800-QuitlNow电话咨询热线的一位教练，那人提醒她戒烟有反 是难免的。那个教练对她说，你肯定会想抽一根，但你想抽，并不意味着就应该抽。沃辛顿说，我认同这一点，从此以后就再也没有抽过烟。